Odżywianie w sporcie - Czyli co i kiedy jeść by prawidłowo przygotować się do treningów sportowych
ZASADY UŁATWIAJĄCE OSIĄGANIE WYSOKIEJ FORMY I DOBREJ KONDYCJI
* ODŻYWIAJ SIĘ W SPOSÓB UROZMAICONY, JEDZ DUŻO RÓŻNORODNYCH PRODUKTÓW.
* PAMIĘTAJ, ŻE NAJWAŻNIEJSZYM ŹRÓDŁEM ENERGII DLA SPORTOWCA SĄ WĘGLOWODANY.
* JEDZ W RÓWNOMIERNYCH ODSTĘPACH CZASU.
* NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU.
* PIJ DUŻO PŁYNÓW ( 1,5 – 2 LITRY WODY DZIENNIE )
CODZIENNIE STARAJ SIĘ ZJEŚĆ :
* 5 porcji owoców lub warzyw (np. dwa owoce, surówkę, sałatkę z warzyw gotowanych, zupę jarzynową)
* 4 porcje produktów zbożowych, np. płatki zbożowe na śniadanie, pieczywo do dwóch posiłków jedno danie z ryżu lub makaronu
* 3 porcje produktów mlecznych np .szklankę mleka , jogurt , kawałek sera
* 2 porcje mięsa, jaj lub ryby, np. porcja kurczaka na obiad i ryba na kolację
* 1 raz dziennie małą ilość oleju roślinnego i miodu np. olej do surówki , z warzyw, miód do mleka.
PAMIĘTAJ O PICIU DUŻEJ ILOŚCI PŁYNÓW MIĘDZY POSIŁKAMI DZIEŃ PRZED MECZEM
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania na węglowodany. Ich wystarczająca ilość w organizmie (w postaci glikogenu) zapewnisz sobie, stosując w przeddzień meczu dietę wysoko węglowodanową i zmniejszając aktywność fizyczną.
PRZYKŁADOWY POSIŁEK W PRZEDDZIEŃ MECZU ( KOLACJA) :
v RYŻ Z JABŁKAMI
v CHLEB LUB BUŁKA
v MASŁO ( NIEWIELKA ILOŚĆ )
v DŻEM LUB MIÓD
v CHUDA WĘDLINA NP.. POLĘDWICA
v POMIDOR
v SAŁATA
v CIASTO DROŻDŻOWE Z OWOCAMI
v BANAN
v SOK OWOCOWY
v HERBATA , WODA MINERALNA
W DNIU ZAWODÓW OSTATNI DUŻY POSIŁEK POWINIENEŚ ZJEŚĆ NAJPÓŹNIEJ 2 – 3 GODZINY PRZED MECZEM . POSIŁEK TEN POWINIEN ZAWIERAĆ DUŻO WĘGLOWODANÓW A MAŁO TŁUSZCZÓW
PRZYKŁADOWE POSIŁKI W DNIU MECZU:
ŚNIADANIE
v PŁATKI KUKURYDZIANE Z RODZYNKAMI v CHUDE MLEKO
v CHLEB LUB BUŁKA v MIÓD LUB DŻEM v DROŻDŻÓWKA Z MARMOLADĄ
v SOK POMARAŃCZOWY , HERBATA , WODA MINERALNA
LEKKI OBIAD
* ZUPA JARZYNOWA
* GOTOWANE CHUDE MIĘSO
* MAKARON LUB RYŻ
* ZIELONA SAŁATA Z POMIDORAMI
* BURACZKI
* KISIEL Z JABŁKAMI I RODZYNKAMI
* POMARAŃCZA
ODŻYWIANIE W TRAKCIE MECZU
* PODCZAS MECZU POWINIENEŚ WYPIĆ (MAŁYMI ŁYKAMI) 1 – 2 SZKLANKI WODY LUB NAPOJU DLA SPORTOWCÓW .
* JEST TO SZCZEGÓLNIE WAŻNE GDY JEST CIEPŁO OPÓŹNI TO WYSTĄPIENIE ZMĘCZENIA POD KONIEC MECZU
MAŁA PRZEKĄSKA W PRZERWIE MECZU
* SŁODYCZE (żelki), BANAN
* NAPÓJ DLA SPORTOWCÓW LUB WODA MINERALNA
REGENERACJA PO MECZU
v UZUPEŁNIENIE STRATY WODY I WĘGLOWODANÓW (do 30 minut po zakończeniu zawodów)
v IM SZYBCIEJ TO NASTĄPI TYM SZYBSZA BĘDZIE REGENERACJA I LEPSZE PRZYGOTOWANIE DO NASTĘPNEGO MECZU
v ILOŚĆ PŁYNÓW JAKIE POWINIENEŚ WYPIĆ RÓWNA SIĘ ILOŚCI WODY UTRACONEJ WRAZ Z POTEM ( SPADEK MASY CIAŁA PO WYSIŁKU)